Упражнение для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц: План на месяц!

Планка — отличное упражнение, которое дает равномерную нагрузку на мышцы тела. Укрепляя спину, мышцы пресса, рук и ног. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать, как...

Планка — отличное упражнение, которое дает равномерную нагрузку на мышцы тела. Укрепляя спину, мышцы пресса, рук и ног.

Плюс этого упражнения в том, что его можно делать, как специально оборудованном спортивном зале, так и дома, в отпуске или на даче, не ограничивая и не привязывая вас к конкретному месту, для ее выполнения не нужно покупать каких-то дополнительных приспособлений или спортивной экипировки. Единственное, что важно, это соблюдения ряда правил, во время упражнения. Об этом мы расскажем ниже.

 

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

  • Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
  • Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
  • Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
  • Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

ЧТОБЫ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ, ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ
Понравилось? Поделись с друзьями:
Добавить комментарий